Sömnskolan del 5: slappna av med hjälp av andning
Många som har sömnproblem har svårt att slappna av och får därför svårare att somna. I del 5 av sömnskolan får du lära dig om hur du kan arbeta med magandning och progressiv avslappning, som är bevisat effektiva metoder för att lära sig slappna av.
Hemuppgifter vecka 5
- Fortsätt att registrera i din sömndagbok
- Fortsätt förbättra din sömnhygien
- Fortsätt med sömnrestriktion
- Öva på magandning och progressiv avslappning
Progressiv avslappning
Progressiv avslappning handlar om att medvetet spänna muskler och sedan slappna av igen. Övningarna hjälper kroppen att lära sig skillnaden mellan att spänna sig och vara avslappnad.
När du börjar med avslappningsövningarna är det ofta enklast att ligga ner eller sitta bekvämt. Gör det gärna mysigt med en filt över dig så du inte fryser.
Innan du börjar:
- Se till att du är i en lugn miljö där du inte blir störd.
- Sitter bekvämt och inte har några kläder eller skor som spänner.
- Undvika att dricka alkohol eller använda andra preparat som kan påverka hur spänd du är.
- Försök att andas lugnt och blunda gärna.
Så gör du – steg för steg
Använd följande sekvens för att spänna de olika muskelgrupperna. Slappna av mellan varje muskelgrupp:
- Knyt höger hand
- Knyt vänster hand
- Knyt båda händerna
- Spänn överarmsmusklerna
- Spänn baksidan av överarmarna (sträck armarna nedåt)
- Rynka pannan (höj ögonbrynen)
- Rynka ögonbrynen
- Knip ihop ögonen
- Spänn käkarna genom att bita ihop tänderna
- Pressa tungan uppåt i gommen
- Snörp på munnen
- Pressa huvudet bakåt mot nackstödet
- Böj huvudet framåt mot bröstet
- Dra upp axlarna mot öronen
- Dra upp axlarna mot öronen och rör dem runt i en cirkel
- Andas med jämna lugna andetag med magen
- Dra in ett djupt andetag, håll andan några sekunder och släpp passivt ut luften (2 ggr)
- Spänn ut magen (andas med bröstet)
- Dra in magen (andas med bröstet)
- Spänn ryggen i en båge
- Spänn rumpa och lår genom att pressa hälarna mot golvet
- Pressa fötter och tår nedåt
- Böj fötterna upp mot ansiktet
Övning ger färdighet
Att lära sig avslappning kan ta tid och det är viktigt att öva och att försöka göra det när du inte är stressad eller har hög ångest. När du blivit duktig på avslappning kan det vara ett verktyg för att minska stress, men även ett sätt att klara av att göra exponeringsövningar då du arbetar med behandling av ångestproblem.
Vad är magandning?
Grundprincipen med magandning är att många, särskilt då de är stressade eller har ångest andas mer med bröstkorgen än med magen. En del går till och med och håller in magen konstant och får därför ett kroniskt dåligt andningsmönster.
Att andas mer med bröstkorgen än med magen bidrar till att du blir mer spänd. Ett stressat andningsmönster dig även mer stressad och ökar ångesten.
Få snabb hjälp
Träffa läkare, psykologer och sjuksköterskor. Dygnet runt, ingen avgift.
Hur magandas man?
Ofta är det enklast att ligga ner eller sitta bekvämt de första gångerna man ska öva. Lägg också gärna handen på magen så att du kan känna om du andas på rätt sätt eller inte. När du börjar behärska magandningen fortsätter du genom att öva även i andra situationer som när du står eller går eller gör någonting annat där du är aktiv.
- När du andas ”rätt” så andas du med hjälp av magen (diafragman). Du märker då tydligt hur muskeln (magen) nedanför revbenen spänns ut vid inandning och sjunker vid utandning.
- Varje andningscykel (från in till ut) tar ungefär 5-7 sekunder, men varierar kraftigt från person till person. Generellt sett handlar det om att andas lite långsammare, men det viktiga är att hitta en andningstakt som känns naturlig och avslappnad för just dig.
- Oftast är det enklast att andas in och ut genom näsan och det kan även vara bra att pausa någon sekund efter inandningen eller utandningen. Rytmen blir då ungefär inandning två sekunder, en sekunds paus, utandning två sekunder och en sekunds paus.
- Det kan hjälpa att föreställa sig att du andas i en rektangel där pausen är de korta sidorna och in och utandningen de långa. För att förstärka den avslappnande effekten brukar det också ofta vara bra att tänka ”slappna av” eller ”lugn” vid varje utandning.
Andas ut långsamt
Den största avslappningseffekten sker också vid utandningen och fokusera därför på att försöka bli mer avslappnad för varje utandning.
Andas inte djupare eller mer intensivt än du skulle göra normal då det kan leda till hyperventilering och ökad ångest och panik. Att ta riktigt djupa andetag förstärker paradoxalt nog bara eventuella kvävningskänslor som du kan få då syrehalten i blodet ökar och koldioxidhalten minskar.
När ska du öva på magandning?
Det är viktigt att till en början öva magandning i situationer då du inte känner sig orolig eller har ångest. Magandning är precis som mycket annat en färdighet som det tar tid att lära sig och som man bli allt bättre på när man övar.
Ofta är det enklast att ligga ner eller sitta bekvämt de första gångerna man ska öva. Lägg också gärna handen på magen så att du kan känna om du andas på rätt sätt eller inte. När du börjar behärska magandningen fortsätter du genom att öva även i andra situationer som när du står eller går eller gör någonting annat där du är aktiv.
Mer från sömnskolan
I Doktor24s sömnskola får du gratis verktyg för att själv arbeta med dina sömnproblem. I 6 artiklar får du lära dig om hur sömn fungerar, hur du bryter negativa spiraler och arbeta med hemuppgifter för att bli av med problemen.
Gå vidare till del 6
Dags för sista delen av sömnskolan!
Granskare: Christoffer Berg, legitimerad psykolog