Sömnskolan del 4: bli av med negativa tankar

Del 4 av sömnskolan handlar om att bli av med negativa tankar kopplade till sömn, men som du även har nytta av i din vardag. Du kommer lära dig verktyg för att bli uppmärksam på negativa tankar, kunna hantera dem på ett bra sätt och ta dig ur vanliga tankefällor.

Hemuppgifter vecka 4

  1. Fortsätt att registrera i sömndagbok (del.1)
  2. Fortsätt förbättra din sömnhygien (del.2)
  3. Fortsätt med sömnrestriktion (del.3)
  4. Gör situationsanalyser för att identifiera negativa tankar
  5. Öva på att ifrågasätta negativa tankar (stödformulär för att ifrågasätta tankar)

Det är vanligt att tro att dina känslor är en direkt konsekvens av det du upplever eller är med om. Det du ofta missar är att det finns ett mellansteg – din egna tolkning av situationen.

Exempel på tolkning:

Du är på en fest och den du pratar med ser sig ständigt om i rummet. Du kan tolka det som att personen tycker du är ointressant och letar efter någon annan att prata med. Men det skulle också kunna tolkas som att person väntar på att någon ska komma till festen som den spanar efter. Två olika tolkningarna som ger upphov till helt olika känslor.

Vilka tolkningar du gör och vilka tankar som väcks beror bland annat på vad du varit med om i livet eller vilka gener du har, men kan även bero på din dagsform eller hormonella faktorer.

Om du till exempel är nedstämd eller precis har varit med om något som fått dig att känna dig osäker tolkar du sannolikt situationen eller händelsen mer negativt.

Vad är tankefällor?

Tankefällor är kortfattat felaktiga tolkningar av en situation, känsla eller ett beteende. Trots att fakta motsäger det du tror, gör du en felaktig tolkning. Alla människor fastnar till och från i tankefällor.

Det är extra viktigt att försöka bli uppmärksam på tankefällor om du lider av psykisk ohälsa då de kan bidra till att du mår sämre och kan göra att det är svårare att komma ur problemen.

10 vanliga tankefällor

  1. Svart-vitt tänkande
    Att se saker onyanserat, utan gråskala, svart vitt.
    Exempelvis: jag sover aldrig bra.
  2. Mentalt filter
    Att bortse från positiva bitar och bara fokusera på det negativa.
    Exempelvis: det finns inget positivt i mitt liv.
  3. Måste- borde- tänkande
    Att sätta orealistiska krav på sig själv kopplat till en känsla av att man måste/borde vara/göra på ett visst sätt.
    Exempelvis: jag måste få toppbetyg annars kommer jag aldrig få ett jobb.
  4. Katastrofiering
    Att tro att allting som kan gå fel kommer att gå fel.
    Exempelvis: om jag går på festen kommer jag göra bort mig och alla kommer att skratta åt mig.
  5. Etickettering
    Att göra en helhetsbedömning av en person baserat på beteendet i en specifik situation.
    Exempelvis: eftersom att jag misslyckades på uppkörningen är jag en misslyckad person.
  6. Tankeläsning
    Att tro sig veta vad andra tänker och tycker om det man gör.
    Exempelvis: jag är säker på att de tänker att jag är en idiot.
  7. Siarens misstag
    Att göra negativa förutsägelser om en framtid som man inte vet något om.
    Exempelvis: om jag inte sover bra i natt så kommer allt gå åt skogen på jobbet imorgon.
  8. Förminskning och förstoring
    Att göra en höna av en fjäder.
    Exempelvis: ingen kommer att vilja prata med mig på kontoret efter att jag skickade det där idiotiska mailet.
  9. Känslotänkande
    Att blanda ihop hur saker känns och hur saker verkligen är.
    Exempelvis: det kändes så himla jobbigt och dåligt under intervjun så jag kommer aldrig att få jobbet.
  10. Personalisering
    Att tro att allting är beroende av mig och det jag gör.
    Exempelvis: om inte jag var där och löste allt på jobbet så skulle hela företaget gå i konkurs.

Identifiera negativa tankar

Som ett första steg för att jobba med negativa automatiska tankar brukar det vara bra att försöka identifiera dem, i vilka situationer som de uppstår i samt vilka känslor som de ger upphov till. Ett sätt att göra det är att använda sig av en ABC-analys.

En ABC-analys innebär att man tittar på:

  • Antecendent
    Det som var innan tanken. Det kan vara inre eller yttre saker, såsom att prata med någon, få ett mail eller vara trött.
  • Beteende
    Det man gjorde eller tänkte.
  • (C)Konsekvens
    Vad gav beteendet för konsekvens? Vilka känslor väcktes? Positiva eller negativa? Hur är det på kort och på lång sikt?

Professionell hjälp

Du kan när som helst under sömnskolan ta hjälp av en av våra psykologer online. Om du påbörjar en KBT-behandling hos Doktor24 din psykolog att sätta upp mål, följa upp din sömndagbok och ger dig verktyg för att bli kvitt dina sömnproblem.

Psykologbesök hos Doktor24 sker via chatt eller eller video. Ett psykologbesök kostar 0 kr i dagsläget.

Läs mer om psykologbesök.

Så ifrågasätter och förändrar du negativa tankar

En av de mest effektiva metoderna för att förändra negativa tankar är att jobba med att ifrågasätta dem för att lära sig att se mer nyanserat på tankarna i sig och för att öppna upp för nya tankar.

Använd dig av följande steg för att utmana och ifrågasätta dina negativa tankar:

  1. Identifiera negativa tankar
    Använd gärna ABC-modellen för att titta på i vilka situationer som du får negativa tankar
  2. Notera hur mycket obehag, nedstämdhet eller ångest som tanken skapar
    Uppskatta gärna med 0-100 så att du får ett värde att förhålla dig till.
  3. Lista bevis för att tanken stämmer
    Det kan finnas sådant som hänt dig tidigare eller sådant som du tror kommer att hända som gör att tanken framstår som sann. Vad finns det för bevis?
  4. Lista bevis mot att tanken stämmer
    Finns det något som tyder på att tanken inte stämmer? Hur realistisk är min förutsägelse? Finns det fakta som jag inte tar hänsyn till? Är tanken ett exempel på en “tankefälla”? Hur skulle en annan person se på tanken? Om jag inte var deprimerad eller hade ångest, hur skulle jag se på det då? Hjälper det mig att tänka på det här sättet?
  5. Formulera en ny tanke
    Försök efter att du tittat på bevisen för och emot att formulera en ny, mer nyanserad tanke
  6. Notera hur mycket obehag, nedstämdhet eller ångest som du känner
    Uppskatta gärna med 0-100 och se om övningen gjorde att du kände mindre ångest eller känner dig mindre nedstämd.

Att lära dig att ifrågasätta tankar är en färdighet som tar tid att lära sig. Du ska därför inte känna dig uppgiven om det är svårt i början. Det innebär är därför även viktigt att man upprepar övningen flera gånger.

Mer från sömnskolan

I Doktor24s sömnskola får du gratis verktyg för att själv arbeta med dina sömnproblem. I 6 artiklar får du lära dig om hur sömn fungerar, hur du bryter negativa spiraler och arbeta med hemuppgifter för att bli av med problemen.

Skriven av: Louise Isaksson
Granskad av: Christoffer Berg, legitimerad psykolog, Mental Health Manager på Doktor24