Sömnskolan del 3: öka sömnkvalitén med sömnrestriktion

I del.3 av Doktor24 sömnskola får du lära dig att arbeta med sömnrestriktion som är en av de mest kraftfulla, men också jobbigaste delarna av en sömnbehandling. Sömnrestriktion används för att öka kvaliteten på den sömn du får genom att minska mängden vaken tid i sängen.

Hemuppgifter vecka 3

  1. Fortsätt att registrera i sömndagbok (sömnskolan del.1)
  2. Fortsätt förbättra din sömnhygien (sömnskolan del.2)
  3. Börja med sömnrestriktion

Så jobbar du med sömnrestriktion

Genom sömnrestriktion påverkar du två av tre faktorer i sömnformeln (vakenhetens längd och dygnsrytmen) så att sömnkvaliteten blir bättre.

  1. Registrera dina sömnvanor i en sömndagbok under minst en vecka.
    Lär dig mer om sömndagbok i sömnskolan del.1.
  2. Räkna ihop den tid som du sovit de senaste 7 dagarna och dela timmarna med 7. Du får då ett snitt på hur många timmar som du ska ligga i sängen varje natt. Om ditt snitt är lägre än 5 timmar ska du ändå planera för att ligga 5 timmar i sängen.Räkneexempel:
    Antal sovtimmar/vecka: 5h+3h+6h+7h+4h+6h+3h= 34 timmar/vecka
    Genomsnittlig sömn/dag: 34h/7 dagar= 4,857 h/dag
    Eftersom snittet är lägre än 5 timmar ska du ligga i sängen i 5 timmar/natt under en vecka framöver. 
  3. Välj en tid som du ska gå upp varje morgon och räkna ut när du behöver gå att lägga dig för att få de antal timmar i sängen som du räknat ut.Exempel:
    Du ska gå upp kl.7 varje morgon och ligga i sängen i 5 timmar / natt enligt exemplet ovan. Då måste du gå och lägga dig kl.02 på natten.
  4. Håll dig till sovschemat under den kommande veckan.
  5. Gå upp efter 20 minuter och gör något ostimulerande en kort stund om du inte somnar – upprepa flera gånger till dess att du somnar.
  6. Håll god sömnhygien utan tupplurar etc.

Öka med 20 minuter/vecka

Efter en vecka kan du börja utöka tiden i sängen med 20 minuter under den kommande veckan om du har sovit ditt uträknade antal timmar de flesta av nätterna.

Öka sedan med 20 minuter per vecka till dess att du upplever att du får tillräckligt med sömn eller du börjar märka att du inte sover det antal timmar du planerat för under flertalet av nätterna.

Om du börjar sova dåligt igen eller har svårt att somna backar du och minskar tiden med 20 minuter igen. Tills dess att du hittat vad som är en lagom sömnlängd just för dig.

Håll ut!

Det är viktigt att vara uthållig när man arbetar med sömnrestriktion och det är lätt att man börjar utöka sömnlängden allt för fort på grund av att man är trött eller börja slarva med sömnhygienen. Att arbeta med sömnproblem är ett långsiktigt projekt och att vara uthållig och att hålla sig till de små ökningarna av sömn kommer att göra att du lyckas på sikt.

Professionell hjälp

Du kan när som helst under sömnskolan ta hjälp av en av våra psykologer online. Om du påbörjar en KBT-behandling hos Doktor24 din psykolog att sätta upp mål, följa upp din sömndagbok och ger dig verktyg för att bli kvitt dina sömnproblem.

Psykologbesök hos Doktor24 sker via chatt eller eller video. Ett psykologbesök kostar 0 kr i dagsläget.

Läs mer om psykologbesök.

Mer från sömnskolan

I Doktor24s sömnskola får du gratis verktyg för att själv arbeta med dina sömnproblem. I 6 artiklar får du lära dig om hur sömn fungerar, hur du bryter negativa spiraler och arbeta med hemuppgifter för att bli av med problemen.

Skriven av: Louise Isaksson
Granskad av: Christoffer Berg, legitimerad psykolog, Mental Health Manager på Doktor24