Sömnskolan del 6: Behåll sömnförbättringarna

I del 6 av sömnskolan lär du dig verktyg för att behålla förbättringarna som du gjort kring din sömn. Det här är det sista steget av behandlingen och kallas av psykologer för vidmakthållande.

Hemuppgifter vecka 6

  1. Gör en vidmakthållandeplan (vidmakthållandeplan)
  2. Fortsätt med de beteendeförändringar som gett bäst effekt

Många som går i psykoterapi kan känna en rädsla för att sluta med sin behandling. Tankar som att: ”Kommer problemen komma tillbaka nu?” eller ”Jag kommer inte att klara mig själv” är inte ovanliga. Det är heller inte något konstigt med att få dessa rädslor eller tvivel, framförallt inte då man har gjort stora förändringar i livet och kommit tillrätta med problem som funnits med länge.

I en KBT-behandlingen lär du dig en uppsättning av nya verktyg och får stöd i hur du ska använda dem. Men precis som all form av lärande så måste du fortsätta öva för att bibehålla de färdigheter som du fått och för att du ska fortsätta bli bättre.

Vidmakthållandeplan

För att lyckas bibehålla förbättringarna och för att fortsätta att förbättras är det viktigt att göra upp en plan för hur du på egen hand ska fortsätta med behandlingen.

En vidmakthållandeplan kan innehålla:

  • För att fortsätta må bra ska jag…
    Börja din plan med att lista sådant som du ska fortsätta att göra för att må bättre och strategier som har varit framgångsrika för dig. Försök vara så konkret som möjligt och planera in aktiviteter och beteenden för att de verkligen ska bli av.
  • Riskfaktorer/risksituationer
    Det finns sannolikt en olika situationer eller faktorer som utgör risker för dig och som ökar risken för återfall. Det kan till exempel vara perioder av mycket stress eller inför att du ska resa bort. Skriv ner riskerna och vad du ska göra för att hantera de situationerna. Ska du göra avslappningsövningar? Planera in träning? Ta en fika med en vän?
  • Bakslag – vad gör du då?
    Det finns alltid en risk för bakslag oavsett hur mycket bättre som man blivit av behandlingen. Det är därför viktigt att göra upp en plan för vad man ska göra om man börjar må sämre igen. Det kan ofta handla om att repetera delar av behandlingen som man vet fungerade sist. Kom även ihåg att bakslag inte behöver bli ett återfall om man är snabb med att använda det som man lärt sig.

Få hjälp av en psykolog

Har du testat sömnskolan utan att ha uppnått förändring, eller känner du att du behöver mer stöd för att bli av med sömnbesvären? Du kan när som helst boka tid hos en av våra psykologer online.

Psykologbesök hos Doktor24 sker via chatt eller eller video. Ett psykologbesök kostar 0 kr i dagsläget.

Läs mer och boka tid hos en psykolog.

Mer från sömnskolan

I Doktor24s sömnskola får du gratis verktyg för att själv arbeta med dina sömnproblem. I 6 artiklar får du lära dig om hur sömn fungerar, hur du bryter negativa spiraler och arbeta med hemuppgifter för att bli av med problemen.

Skriven av: Louise Isaksson
Granskad av: Christoffer Berg, legitimerad psykolog, Mental Health Manager på Doktor24