Sömnskolan del 2: skapa en god sömnhygien

Hemuppgifter vecka 2

1. Analysera din sömndagbok och räkna ut sömneffektivitet. 
2. Börja skapa en god sömnhygien och bestäm en sömnritual.

1. Sömndagbok – anaIys och sömneffektivitet

Sömnskolan del 1 fick du i uppgift att börja göra en sömndagbok. Genom att titta på och analysera sömndagboken kan du både få information om hur mycket du sover för att bland annat beräkna hur länge du ska sova vid sömnrestriktion och även upptäcka mönster i din sömn.

För att analysera din sömndagbok kan du titta både på det som du gjorde innan du somnade och ditt sömnmönster under natten.

• Koffein, nikotin, socker och alkohol
  Drack du kaffe sent? Rökte du? Drack du alkohol innan du somnade? Att vara påverkad av koffein, alkohol eller nikotin kan påverka din sömn negativt, liksom att äta mycket söt eller fet mat strax innan man ska gå och lägga sig.
  

• Tupplurar
  Att ta tupplurar kan vara frestande när man har sömnproblem, men de stör din inneboende dygnsrytm och gör det svårare för dig att somna på kvällen.

• Aktivitet under dagen
  Att vara aktiv på dagen gör generellt sett att man sover bättre på natten. Försök se om din aktivitetsnivå under dagen påverkar hur lätt du somnar och hur väl du sover.
• Stress
  Stress ökar den generella anspänningsnivån och kan göra det både svårare att somna och försämra kvaliteten på sömnen. Om du upplever mycket stress kan det vara värt att prova avslappningsövningar och nedvarvningstid inför sänggående.
• Aktiviteter i sängen
  Har du varit aktiv i sängen innan du somnade och hur påverkade det tiden det tog till att somna och hur väl du sov under natten? I sängen ska man bara sova och ha sex. Platser och miljöer kopplas till det vi gör. Om man är aktiv i sängen till exempel genom att läsa böcker eller titta på tv eller padda så kommer sängen att kopplas till aktivitet.

Beräkna sömneffektiviteten
Sömneffektiviteten beräknas genom att du delar den tid du verkligen sovit med den totala tiden som du legat i sängen. Exempelvis om du sovit 6 timmar och legat i sängen 8 timmar så var sömneffektiviteten för den natten 6/8 vilket är lika med 75% (0,75).

Om sömneffektiviteten är lägre än 85% bör du korta ner tiden som du ligger i sängen. Att ligga i sängen och inte sova gör att sängen kopplas till annat än sömn.

2. Sömnhygien – 13 tips

1. Regelbunden dygnsrytm
   En av de enklaste sätten för att hjälpa kroppen att sova bra är att ha en regelbunden dygnsrytm. Det innebär att du går och lägger dig vid samma tid varje kväll och att du går upp samma tid varje morgon – oavsett om det är helg eller vardag.Det bästa sättet att åstadkomma en regelbunden dygnsrytm är att först fokusera på att gå upp samma tid varje dag – då kommer du på sikt att bli sömnig vid en tid på kvällen som passar din dygnsrytm.
2. Gå och lägg dig när du är sömnig
   Det är skillnad på att vara trött och att vara sömnig. När du har sprungit ett maratonlopp är du exempelvis trött, men inte sömnig. Om du lägger dig innan kroppen är sömnig nog för att somna leder det till att du ligger vaken i sängen. Sängen blir då kopplad till att vara vaken istället för att vara en plats där du sover.
3. Sov bara i sängen
   Sängen ska bara användas för att sova eller ha sex i. Om du surfar, läser, tittar på tv, äter eller gör något annat i sängen kommer den att associeras med att du är vaken och aktiv istället för sömn.
4. Gå upp och försök igen
   Om du inte har somnat inom cirka 20 minuter efter det att du har gått och lagt dig så gå upp ur sängen och gör något ostimulerande och/eller tråkigt till dess att du känner dig sömnig igen. Det här kan du behöva upprepa flera gånger till dess att du somnar.
5. Undvik koffein, nikotin och socker
   Det bästa är om du kan undvika koffein och nikotin helt då de stimulerar kroppen och gör det svårt att sova, men viktigast är att du undviker dem samt mycket socker 4-6 timmar innan du går och lägger dig.
6. Undvik alkohol
   Alkohol kan göra det lättare att somna, men försämrar sömnkvaliteten och gör dig tröttare dagen efter. Att förlita sig på alkohol för att somna kan dessutom på sikt leda till alkoholproblem.
7. Inga tupplurar
   Att sova på dagen kan vara lockande när man har sovit dåligt natten innan, men det stör dygnsrytmen och kan göra det svårare för dig att sova på nätterna.
8. Skapa en sömnritual
   En sömnritual är en rutin som du gör varje kväll innan det är dags för att sova. Det kan till exempel vara att släcka ner och skapa mysbelysning och läsa en kort stund i din favoritfåtölj.
9. Skapa en bra sovmiljö
   Sovrummet ska vara mörkt, svalt och tyst. Se till att du har bra mörkläggning och att du har bra ventilation och så lite störande ljud som möjligt i ditt sovrum, alternativt använd ansiktsmask och öronproppar.
10. Var aktiv under dagen
    Aktivitet på dagarna gör att du sover bättre på nätterna. Att ställa in aktiviteter på grund av att du är trött efter en dålig natt kan bidra till att sömnproblemen blir värre.
11. Träna
    Att träna på dagarna ökar sannolikheten för god sömn. Men du ska undvika intensiv träning cirka fyra timmar innan du går och lägger dig då kroppen behöver tid för att varva ner.
12. Ät rätt
    Att äta en stor måltid precis innan sänggående kan påverka sömnen negativt. Hälsosam kost överlag har även en positiv effekt på sömnen.
    
13. Titta inte på klockan
    Många som har sömnproblem tittar på klockan när de inte kan somna eller när de vaknar på natten – vilket bidrar till stress kring att få tillräckligt med sömn. Undvik att titta på klockan på natten och om du har en klockradio eller motsvarande så ställ bort den.

Mer från sömnskolan

I Doktor24s sömnskola får du gratis verktyg för att själv arbeta med dina sömnproblem. I 6 artiklar får du lära dig om hur sömn fungerar, hur du bryter negativa spiraler och arbeta med hemuppgifter för att bli av med problemen.

• Sömntest
• Del 1: Sätt tydliga mål
• Del 2: Skapa en god sömnhygien
• Del 3: Öka sömnkvalitén med sömnrestriktion
• Del 4: Bli av med negativa tankar
• Del 5: Slappna av med hjälp av andning
• Del 6: Behåll sömnförbättringarna