Dämpa din ångest – 10 enkla knep

Prata med oss

Om din ångest är återkommande och börjar begränsa ditt liv kan du behöva söka hjälp.

Hos Doktor24 kan du prata med en psykolog som hjälper dig behandla din ångest. Våra psykologer och läkare arbetar tillsammans för att du ska må bra. Baserat på ditt första samtal med psykolog eller läkare kommer ni tillsammans överens om, och hur, dina besvär ska behandlas vidare. Vi erbjuder digital terapi i form av kognitiv beteendeterapi, KBT. Om läkaren bedömer att en behandling med psykofarmaka kan vara fördelaktigt påbörjas en sådan process.

10 tips för att minska ångest

1. Acceptera ångesten

Stanna kvar med ångesten och undersök den – när du tillåter dig att känna ångest och accepterar att den är där, att du är mycket rädd just nu, så minskar den av sig självt efter en stund. Alla våra känslor är tillfälliga. Lita på att ångesten inte är farlig och går över – att det är rätt reaktion i fel situation.

2. Ta några djupa andetag

Andas djupt och långsamt. Framförallt när du andas ut ska du göra det längre än du brukar. Utandetaget aktiverar ditt parasympatiska nervsystem som är den delen av nervsystemet som gör att du blir lugnare.

3. Rör på dig eller träna

Att röra på sig fysiskt ger utlopp för stresshormonerna som rör sig i din kropp. När du tränar producerar kroppen dessutom må bra-hormoner som motverkar ångest.

4. Gör något du gillar

Gör en aktivitet som du gillar och som tvingar dig att fokusera på någonting annat än din känsla av ångest. Läs en bok, lös korsord, laga mat eller gå ut och fixa i trädgården. Du kan ringa en vän eller någon du känner förtroende för och prata om någonting som avleder dig. Kom ihåg att du inte är ensam!

5. Ifrågasätt dina negativa tankar

Hur skulle en utomstående se på det här? Vad är det värsta/bästa/mest realistiska som kan hända? Vad kommer du tänka om det här om ett år? Vad skulle du säga till en vän i samma situation?

Läs mer: Hantera negativa tankar

6. Värme lugnar

Ta en varm dusch, ett varmt bad, gå ut i solen eller bädda in dig i filtar och drick någonting varmt.

7. Sov ordentligt

Se till att du får tillräckligt med återhämtning – För lite sömn och återhämtning gör dig mer sårbar för stress och ångest.

8. Ät regelbundet och hälsosamt

Mat med socker och fett i kombination sätter igång ditt belöningssystem och kan dämpa ångesten i stunden men är i längden dåligt. Att äta regelbundet, hälsosamt och varierat däremot förbättrar din tarmflora där en stor del av dina måbra-hormoner produceras. Det kan minska din ångest på lång sikt!

9. Fundera på din livsstil

Minska på onödig stress och krav i vardagen. En underliggande stress ökar risken för ångest.

10. Sist men inte minst – Läs på!

Lär dig om vad ångest är så blir det enklare att skapa distans och vara rationell i stunden. När du vågar lita på att ångest är ett falskt alarm som du inte behöver ta på allvar kommer du lättare våga ta till knep för att dämpa den.

Vad är ångest?

Ångest är en stark känsla av obehag eller oro i kroppen.

I grund och botten är ångest en naturlig reaktion vid hot eller fara. Kroppen signalerar att något inte står rätt till och att du ska söka skydd. Det kallas för en alarmreaktion och den styrs av den delen av ditt nervsystem som du inte kan kontrollera.

I vårt trygga samhälle idag är den varningsmekanismen inte lika användbar men av någon anledning triggas reaktionen ibland ändå och signalerar i situationer där den inte behövs.

De symtom du känner vid ångest beror på att kroppen förbereder sig för att skydda sig eller för att fly genom att öka mängden stresshormoner i blodet. Alla symtom är ofarliga och beror på att din kropp för en stund prioriterar dina viktigaste organ för överlevnad.

Symtom på ångest

Ångest brukar beskrivas som en intensiv känsla av obehag eller oro i kroppen. Det kan kännas som att:

• du har ett tryck över bröstet
• ditt hjärta slår snabbt
• du är torr i munnen
• du känner dig yr
• du har overklighetskänslor
• det känns som att du ska svimma och du är svag i musklerna
• du har en klump i magen
• du får diarré eller behöver kissa ofta