Hoppa till innehållet

Må bra-skolan del 3: Hantera negativa tankar

Har du varit på en fest och pratat med någon som ständigt kollar runt i rummet? Kändes det då som att personen var ointresserad av dig eller antog du att denne väntade på någon? I del 4 av Må bra-skolan får du lära dig om negativa tankar och vad du kan göra för att försöka påverka, bemöta och förhålla dig till dem för att må bättre.

Du kan lära dig att bryta negativa tankemönster

Dina tolkningar påverkar hur du känner

Det är vanligt att tro att de känslor du upplever är en direkt konsekvens av det du upplever eller det du är med om. Du missar då ofta att det finns ett mellansteg där du har gjort en tolkning av situationen. Ett exempel på det kan vara att du är på en fest och den du pratar med ständigt ser sig om i rummet. En tolkning kan vara att personen tycker att du är ointressant och därför söker efter någon annan att prata med. En annan kan vara att den du pratar med väntar på att någon ska komma till festen som den spanar efter. De olika tolkningarna kan ge upphov till helt olika känslor.

Automatiska tankar

Tolkningen av det du är med om sker automatiskt och omedvetet vare sig du vill eller inte och ger upphov till automatiska tankar. Vilka tolkningar du gör av olika situationer och vilka tankar som väcks beror bland annat på vad du har varit med om i livet eller vilka gener du har, men kan även bero på din dagsform. Om du till exempel är nedstämd eller precis har varit med om något som fått dig att känna dig osäker tolkar du sannolikt situationen eller händelsen mer negativt.

Automatiska tankar och de kan delas in i tre kategorier:

  • Neutrala tankar – “jag ska köpa mjölk imorgon”
  • Positiva tankar – “det här gjorde jag riktigt bra”
  • Negativa tankar – “jag måste vara korkad som inte förstår det här”

Det är oftast de negativa automatiska tankarna som ger upphov till negativa känslor såsom ångest eller oro. Inom psykologin är man även noga med att de här tankarna är en form av beteende. Det är alltså något vi gör, precis som att äta, springa eller hoppa.

Känslor är inte tankar

Det är lätt att blanda ihop det du känner och det du tänker. Till exempel kan du höra någon säga “Jag kände att hon inte tyckte om presenten.”, när de egentligen tänker “Hon tyckte inte om presenten.” och det gör att de känner sig ledsna.

Genom att bli mer uppmärksam på skillnaden mellan vad du tänker och de känslor som det ger upphov till blir det lättare att hålla isär vad som är vad. Du kan då arbeta med att förändra hur du känner genom att förändra vad du tänker eller förändra ditt förhållningssätt till tankarna.

Identifiera negativa automatiska tankar

Som ett första steg för att jobba med negativa automatiska tankar brukar det vara bra att försöka identifiera dem, i vilka situationer som de uppstår i samt vilka känslor som de ger upphov till. Ett sätt att göra det är att använda sig av en ABC-analys.

En ABC-analys innebär att man tittar på:

  • Antecendent
    Det som var innan tanken. Det kan vara inre eller yttre saker, såsom att prata med någon, få ett mail eller vara trött.
  • Beteende
    Det man gjorde eller tänkte.
  • (C)Konsekvens
    Vad gav beteendet för konsekvens? Vilka känslor väcktes? Positiva eller negativa? Hur är det på kort och på lång sikt?

Alla fastnar ibland i tankefällor

Tankefällor är kortfattat felaktiga tolkningar av en situation, känsla eller ett beteende. Trots att fakta motsäger det du tror, gör du en felaktig tolkning. Alla människor fastnar till och från i tankefällor. Men det är extra viktigt att försöka bli uppmärksam på tankefällor om du lider av psykisk ohälsa då de kan bidra till att du mår sämre och kan göra att det är svårare att komma ur problemen.

Vanliga tankefällor

  • Svart-vitt tänkande
    Att se saker onyanserat, utan gråskala, svart vitt.
    Exempelvis: jag sover aldrig bra.
  • Mentalt filter
    Att bortse från positiva bitar och bara fokusera på det negativa.
    Exempelvis: det finns inget positivt i mitt liv.
  • Måste- borde- tänkande
    Att sätta orealistiska krav på sig själv kopplat till en känsla av att man måste/borde vara/göra på ett visst sätt.
    Exempelvis: jag måste få toppbetyg annars kommer jag aldrig få ett jobb.
  • Katastrofiering
    Att tro att allting som kan gå fel kommer att gå fel.
    Exempelvis: om jag går på festen kommer jag göra bort mig och alla kommer att skratta åt mig.
  • Etickettering
    Att göra en helhetsbedömning av en person baserat på beteendet i en specifik situation.
    Exempelvis: eftersom att jag misslyckades på uppkörningen är jag en misslyckad person.
  • Tankeläsning
    Att tro sig veta vad andra tänker och tycker om det man gör.
    Exempelvis: jag är säker på att de tänker att jag är en idiot.
  • Siarens misstag
    Att göra negativa förutsägelser om en framtid som man inte vet något om.
    Exempelvis: om jag inte sover bra i natt så kommer allt gå åt skogen på jobbet imorgon.
  • Förminskning och förstoring
    Att göra en höna av en fjäder.
    Exempelvis: ingen kommer att vilja prata med mig på kontoret efter att jag skickade det där idiotiska mailet.
  • Känslotänkande
    Att blanda ihop hur saker känns och hur saker verkligen är.
    Exempelvis: det kändes så himla jobbigt och dåligt under intervjun så jag kommer aldrig att få jobbet.
  • Personalisering
    Att tro att allting är beroende av mig och det jag gör.
    Exempelvis: om inte jag var där och löste allt på jobbet så skulle hela företaget gå i konkurs.

Dina tankar påverkar hur du känner

Dina tankar och tolkningar av en situation påverkar hur du känner. Inom kognitiv beteendeterapi (KBT) ser man på tankar som ett beteende, det vill säga något man gör, precis som att äta, springa eller gå. I och med att tankarna är ett beteende så är det något som du kan jobba med att förändra, du kan träna upp dig att göra annorlunda. Genom att bete dig annorlunda ändrar du även hur du känner dig.

När du är nedstämd eller har ångest- och orosproblem har du ofta en rad negativa tankar som är kopplade till problemen. Det kan antingen vara att du gör onyanserat negativa tolkningar av situationer eller att du har katastroftankar kring hur illa allt kommer att gå. Det är framför allt de tankarna som är viktiga att förändra för att du ska börja må bättre.

Ifrågasätt och förändra negativa tankar

En av de mest effektiva metoderna för att förändra negativa tankar är att jobba med att ifrågasätta dem för att lära dig att se mer nyanserat på tankarna i sig och för att öppna upp för nya tankar.

Använd dig av följande steg för att utmana och ifrågasätta dina negativa tankar:

  1. Identifiera negativa tankar
    Använd gärna ABC-modellen för att titta på i vilka situationer som du får negativa tankar
  2. Notera hur mycket obehag, nedstämdhet eller ångest som tanken skapar
    Uppskatta gärna med 0-100 så att du får ett värde att förhålla dig till.
  3. Lista bevis för att tanken stämmer
    Det kan finnas sådant som hänt dig tidigare eller sådant som du tror kommer att hända som gör att tanken framstår som sann. Vad finns det för bevis?
  4. Lista bevis mot att tanken stämmer
    Finns det något som tyder på att tanken inte stämmer? Hur realistisk är min förutsägelse? Finns det fakta som jag inte tar hänsyn till? Är tanken ett exempel på en “tankefälla”? Hur skulle en annan person se på tanken? Om jag inte var deprimerad eller hade ångest, hur skulle jag se på det då? Hjälper det mig att tänka på det här sättet?
  5. Formulera en ny mer nyanserad tanke
    Försök efter att du tittat på bevisen för och emot att formulera en ny, mer nyanserad tanke
  6. Notera hur mycket obehag, nedstämdhet eller ångest som du känner
    Uppskatta gärna med 0-100 och se om övningen gjorde att du kände mindre ångest eller känner dig mindre nedstämd.

Att lära dig att ifrågasätta tankar tar tid. Du ska därför inte känna dig uppgiven om det är svårt i början. Det är därför även viktigt att du upprepar övningen flera gånger.

Må bra skolan

Hemuppgifter vecka 3

Som ett nästa steg i att må bättre är det viktigt att börja arbeta med dina tankar. Till att börja med gäller det att identifiera negativa tankar och sedan att bemöta dem eller ändra sitt förhållningssätt till dem. Det betyder inte att man ska sluta med beteendeförändringar – det är när man gör det tillsammans med att arbeta med sina tankar som det blir verkligt verkningsfullt.

  1. Fortsätt fylla i veckodagboken eller positiva dagboken (Veckodagbok, Positiva dagboken)
  2. Planera in aktiviteter som du tror kommer att göra att du mår bättre under de kommande dagarna
  3. Gör situationsanalyser för att identifiera dina negativa tankar (Situationsanalys – tankar)
  4. Försök att ifrågasätta de negativa tankarna (Ifrågasätta negativa automatiska tankar)

Senast uppdaterad: 10 januari, 2020

Redaktör: Louise Isaksson

Granskare: Christoffer Berg, legitimerad psykolog, Mental Health Manager på Doktor24

Relaterade artiklar

Ladda ner appen – få tillgång till vård 24/7

Med vår app i mobilen är det ännu enklare att söka vård och hålla koll på dina ärenden dygnet runt. Hämta den från Appstore eller Google Play.

Öppna appen