Må bra-skolan del 1: Så fungerar nedstämdhet
I del 1 av Må bra-skolan får du lära dig hur nedstämdhet och depressioner fungerar och hur en behandling går till. När du fått en grundförståelse för mental ohälsa kommer du lättare kunna identifiera vad du behöver göra för att må bättre.
Att drabbas av nedstämdhetstankar är vanligt. Ibland utlöses nedstämdhetstankar av en negativ eller stressande händelse i livet såsom att en anhörig går bort, att du förlorar jobbet eller går igenom en uppslitande skilsmässa/separerar. Men för många personer kan nedstämdhetstankar komma av sig själva utan någon särskild händelse i livet.
Du kan känna dig:
- trött
- håglös
- inte ha lust att göra något
- drabbas av sömnbesvär
- få minskad aptit
- plågas av skuldkänslor och negativa tankar kring att du är värdelös eller att livet är meningslöst
Vad är en depression?
Nästan en av fyra kommer någon gång under livet att gå igenom en period av nedstämdhet som är så pass allvarlig att det klassas som en depression. Skillnaden mellan att vara nedstämd och att vara deprimerad är att besvären påverkar din vardag och pågår i mer än två veckor.
Det kan till exempel handla om att du har svårt att gå till jobbet, att du inte orkar sköta vardagssysslor såsom att handla eller betala räkningar eller att du börjar få svårt att ta hand om dina barn.
Varför fortsätter man vara deprimerad?
När du är deprimerad minskar du ofta din aktivitetsnivå och drar dig undan från sociala sammanhang. På det sättet håller depressionen liv i sig själv genom att du gör allt mindre av sådant som du mår bra av och det leder i sin tur till att du mår allt sämre.
Hur behandlar man en depression?
Många depressioner läker ut av sig själva, men om du har svårt att ta dig ur depressionen kan det krävas behandling. De behandlingar som visat sig ha bäst effekt vid depressioner är antidepressiv medicin och kognitiv beteendeterapi (KBT).
När du genomför en KBT-behandling för depression fokuserar du främst på tre saker: beteendeaktivering, problemlösning och ifrågasätta negativa tankar
- Beteendeaktivering: Det här är den insats som oftast har störst effekt och det som man brukar börja med för att vända den negativa spiralen. Kortfattat går det ut på att öka din aktivitetsnivå och framförallt göra fler positiva saker.
- Problemlösning: När du är deprimerad kan det också vara viktigt att arbeta med problemlösning på ett strukturerat sätt. Det ofta svårt att se lösningar när du känner dig nedstämd och det är då svårt att ta tag i sådant som bidrar till depressionen.
- Negativa tankar: Det finns två huvudsakliga metoder för att arbeta med negativa tankar. Den ena är att försöka förändra ditt förhållningssätt till dem och att göra det du vill trots de negativa tankarna. Den andra är att jobba med att identifiera, ifrågasätta och förändra negativa tankar.
Så fungerar kognitiv beteendeterapi, KBT
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en psykologisk behandlingsmetod där du arbetar med att förändra tankar och beteenden samt hur du förhåller dig till dem. Genom att förändra beteenden och tankar eller ditt förhållningssätt till dem förändras även de känslor som de kan ge upphov till.
KBT karaktäriseras av:
- Att man arbetar med metoder som visat sig effektiva i vetenskapliga studier.
- Att man arbetar med vad man gör (eller inte gör) och tänker i situationer i nuet.
- Att man arbetar målinriktat.
- Att man arbetar med hjälp till självhjälp.
Vetenskaplig förankring
KBT har visat sig mycket effektiv vad det gäller behandling av en rad olika psykiska problem såsom olika former av ångestsyndrom och depression. Metoden har även visat sig ge positiva effekter på sömnbesvär samt på olika kroppsliga problem, såsom smärta och orolig mage. Behandlingar eller metoder som är bevisat effektiva i vetenskapliga studier av hög kvalitet kallas för evidensbaserade. KBT är den psykologiska behandlingsmetod som i dagsläget har bäst evidens och därför rekommenderas som förstahandsval vid behandling av ångest och depression av Socialstyrelsen (http://www.socialstyrelsen.se/publikationer2017/2017-12-4).
Tankar och beteenden i nuet
I KBT fokuserar man på att kartlägga och förändra tankar och beteenden i nuet. Det betyder inte att det som man tidigare varit med om är ointressant, men det som har skett i det förflutna kan vi inte påverka. Vi kan dra lärdomar av våra erfarenheter, men det vi kan påverka är det vi gör och tänker i nuet.
Hjälp till självhjälp
KBT handlar om att ge dig verktyg för att på egen hand arbeta med din problematik. En psykologisk behandling eller kontakt med en psykolog kommer alltid att vara tillfällig. Målsättningen med psykologisk behandling är att skapa varaktig förändring. Det är du som står för det mesta av förändringsarbetet, men med stöd från din behandlande psykolog om du sökt professionell hjälp. Kom ihåg att en psykolog aldrig kan ändra på tankar och beteenden, det kan bara du själv.
Utöver själva verktygen som du får lära dig består stora delar av behandlingen av att arbeta med hemuppgifter. Hemuppgifterna går ofta ut på att prova nya beteenden eller att arbeta aktivt med dina tankar och ditt förhållningssätt till dem. Om behandlingen blir framgångsrik eller inte hänger tätt ihop med hur mycket tid du själv är beredd att lägga.
Sätta mål
En viktig del av en KBT-behandling är att sätta tydliga mål. Målen baseras på vad du vill uppnå, men även på vad som är möjligt med KBT-metoder och vad som är realistiskt för dig.
Det är inte alltid helt lätt att sätta upp bra mål. Om målen är för högt satta eller orealistiska bäddar man för misslyckande och är de för lågt satta kommer du inte att göra så stora framsteg som du har potential för.
Bra mål bör vara:
- Tydliga
- Konkreta
- Mätbara
Det är även bra att formulera målen i positiva termer, exempelvis jag ska kunna åka buss, istället för negativa, exempelvis sluta undvika att åka buss.
För vem passar KBT?
KBT passar för de flesta som har problem med psykisk ohälsa och KBT kan förmedlas på olika sätt. Den typ av behandling som fortfarande är vanligast är att man träffar en psykolog fysiskt, men nu finns även digitala alternativ såsom digital KBT.
Digital KBT – lika effektiv som att träffa psykolog
Digital KBT passar dem med mild till måttlig psykisk ohälsa bäst och för de patientgrupperna har digital KBT visat sig vara lika effektiv som när man träffar sin psykolog fysiskt. Om du har svårare besvär får du bättre hjälp i den fysiska vården. Då ska du söka dig till din vårdcentral eller psykiatrin.
Depression kan vara ett livshotande tillstånd
När man är deprimerad kan man känna att livet är meningslöst och man kan börja överväga att ta sitt eget liv. Om du eller någon anhörig till dig mår väldigt dåligt, överväger att ta sitt liv eller att skada sig själv eller någon annan bör du därför alltid söka direkt till en psykiatrisk akutmottagning. Ring sjukvårdsupplysningen på 1177 om du inte vet var din närmaste mottagning finns. Vid akut fara ska du alltid ringa 112.
Hemuppgifter vecka 1
Som ett första steg i behandling av depression och nedstämdhet är det viktigt att förstå dina problem. Genom att fylla i en veckodagbok samt den positiva dagboken får du en bättre bild av vad som får dig att må bättre respektive sämre
- Sätt mål för din behandling
- Fylla i veckodagboken
- Fylla i positiva dagboken
Må bra-skolan
Doktor24’s ”Må bra”-skola är en självhjälpsbehandling för nedstämdhet och depressioner i fem delar. Skolan utgår från beprövade tekniker som används inom kognitiv beteendeterapi, KBT. Varje del innehåller ett avsnitt med information och avslutas med hemuppgifter.
Du kan när som helst under Må bra-skolan söka professionell hjälp hos Doktor24s psykologer
Redo för del 2 av må-bra-skolan?
I del 2 av Må bra-skolan får du lära dig om hur det du gör påverkar hur du mår och du får lära dig om hur du kan påverka ditt mående genom att göra annorlunda mot hur du gör idag.
Granskare: Christoffer Berg, legitimerad psykolog