Må bra-skolan del 4: Ändra grundantaganden och beteendeexperiment
Om du mår dåligt är det inte ovanligt att du har svårt att se hur du ska lösa problem och situationer som bidrar till att du mår sämre. I del 4 av Må bra-skolan får du ett verktyg för problemlösning samt lära dig om hur du kan göra så kallade beteendeexperiment för att testa negativa grundantaganden och tankar.
Vad är grundantaganden?
Grundantaganden är din grundläggande bild av hur du ser på dig själv, omvärlden, andra människor och framtiden. Grundantagandena formas under din uppväxt och är en kombination av ditt arv och den miljö som du har växt upp i. Det betyder att vissa föds med en mer positiv grundsyn och andra en mer negativ grundsyn som sedan formas av hur miljön runt omkring oss ser ut.
Om du har negativa grundantaganden kan du vara mer sårbar för att exempelvis utveckla en depression, men grundantaganden är inte något fast eller statiskt utan förändras under hela livet. Du kan alltså börja ditt liv med mycket negativa grundantaganden om världen och gradvis förändra dem till att bli mer positiva. Med det sagt så kan det vara svårt att förändra grundantaganden.
Hur identifierar du grundantaganden?
Ett första steg för att kunna förändra dina grundantaganden eller ditt förhållningssätt till dem är att försöka identifiera vilka de är. Det bästa sättet att göra det är att registrera tankar och känslor kopplat till olika situationer. Reflekterar de tolkningar som du gör av en situation ett negativt grundantagande om hur världen och människor fungerar?
Utmana dina grundantaganden
För att utmana dina grundantaganden kan du göra följande övning:
- Fråga dig själv, “vad har jag upplevt för bevis i livet på att det här antagandet alltid stämmer?” – finns det situationer eller händelser i ditt liv som motbevisar att antagandet alltid är sant?
- Gör en lista på argument för att antagandet alltid är sant och argument mot – hur skulle en utomstående person se på antagandet?
- Försök formulera ett mer neutralt grundantagande
- Skriv ner ditt nya mer nyanserade grundantagande
- Försök att agera i enlighet med ditt nya grundantagande och se vad som händer
Beteendeexperiment
Utöver ovan kan du även mer aktivt arbeta med beteendeexperiment där du utmanar grundantaganden och negativa tankar genom agera annorlunda mot hur du brukar. Många som lider av nedstämdhet eller ångest har en tendens att göra negativa förutsägelser om hur det kommer att gå i framtiden.
Om du är nedstämd kan föreställningarna handla om att du kommer att misslyckas eller att det som du tänker dig göra inte kommer att ge någon glädje eller tillfredsställelse. Om du lider av ångestproblem kan det handla om att du inte tror att du kommer att klara en situation som väcker ångest eller att du till exempel kommer att misslyckas i ett socialt sammanhang. Det är då vanligt att du undviker de här situationerna helt eller använder dig av säkerhetsbeteenden då du tror att du måste det för att klara av situationen. Undvikandet och säkerhetsbeteendena får den paradoxala effekten att du blir mer nedstämd och att du får mer ångest på sikt.
För att se om dina grundantaganden eller negativa tankar stämmer är det bästa sättet att arrangera ett beteendeexperiment. Gå tillväga enligt följande:
- Fundera igenom vad syftet med experimentet är? Är det att ifrågasätta ett negativt grundantagande eller en förutsägelse om hur det ska gå eller vill du bara att uppleva något nytt?
- Skriv ner vilket grundantagande eller vilken förutsägelse som du vill testa
- Hur starkt tror du på grundantagandet ovan (0-100)?
- Skriv ner ett alternativt grundantagande eller en alternativ förutsägelse
- Hur starkt tror du på det nya grundantagandet eller den nya förutsägelsen (0-100)?
- Planera för var, när och hur du ska utföra testet – tänk på att göra ett lagom svårt test som både är utmanande och som du tror att du kommer klara
- Utför ditt beteendeexperiment
- Dokumentera vad som hände. Hur upplevde du situationen? Gick det som du förutsagt?
- Skriv ner lärdomar från experimentet
- Titta på ditt ursprungliga grundantagande och det nya som du formulerade – hur mycket tror du på dem båda efter experimentet?
Var är problemet?
Det är ofta svårt att vara konstruktiv och praktisk när du är nedstämd och ska lösa problem. En del av nedstämdhetsproblematiken består i att du får svårt att se lösningar och att du generellt sett ser negativt på din förmåga att lösa problem. Det kan också vara så att de konkreta svårigheter som du har bidrar till ett försämrat mående. Det är därför viktigt att jobba strukturerat med problemlösning när du är nedstämd. Nedan är ett sätt att göra det. Ta gärna hjälp av en vän när du ska göra det första gången då det särskilt kan hjälpa när du ska försöka hitta möjliga lösningar på det aktuella problemet.
1. Identifiera problemet
- Var så tydlig och konkret som möjligt och försök att beskriva problemet som det är baserat på vad du kan observera och inte som du uppfattar det eller som du känner
- Fokusera på vad som gör att det fortsätter att vara ett problem och inte på det som gjorde att det började
- Sätt realistiska och uppnåbara mål för vad du ska uppnå med att jobba med problemlösning
2. Möjliga lösningar
- Lista alla möjliga lösningar utan att fundera på hur bra de är eller om de går att genomföra
- Ta bort dåliga och orimliga först efter att du har en lång lista på möjliga lösningar
- Välj de bästa och mest realistiska lösningarna med tanke på målet för problemlösningen
3. Utvärdera lösningarna
- Ta de fyra bästa lösningarna och lista deras fördelar och nackdelar
4. Välj en lösning och gör en handlingsplan
- Gör en handlingsplan baserat på den lösning du valt och skriv vad du eller någon annan ska göra och när det ska ske
5. Genomför planen
- Utgå från din handlingsplan och genomför den för att lösa problemet
6. Utvärdera hur det gick
- Gick det som du hade tänkt dig? Nådde du målen som du satt upp? Om inte – gör en ny plan baserat på det du lärt dig!
Hemuppgifter vecka 4
För att fortsätta att må bättre är det viktigt att bygga vidare på det du redan gjort och att fortsätta med sådant som du märkt hjälper. Testa nu även att göra beteendexperiment samt jobba aktivt med att försöka lösa problem som gör att du mår sämre.
- Fortsätt fylla i veckodagboken eller positiva dagboken
- Planera in aktiviteter som du tror kommer att göra att du mår bättre under de kommande dagarna
- Arrangera ett beteendexeperiment för att ifrågasätta ett grundantagande
- Försök att lösa ett eller flera problem med hjälp av mallen för problemlösning
Steg 5 i må-bra-skolan
I del 5 av Må bra-skolan får du lära dig om hur du ska bygga vidare på det du lärt dig och de förändringar som du gjort för att fortsätta att må allt bättre.
Granskare: Christoffer Berg, legitimerad psykolog