Så tar du kontroll över orostankarna
När världsläget förändras som vid krig eller pandemier eller när vi går igenom svåra situationer i livet är det naturligt att känna oro. Känslor av oro är inte farligt men om vi låter oron få för mycket utrymme kan det ta över vår tankeverksamhet och påverka vårt agerande.
Doktor24:s psykolog Hanna Rohani delar här med sig av sina bästa tips för att få kontroll över orostankarna.
Att känna oro
Oro är en naturlig del av att vara människa. Känslan av oro kan uppstå av många olika anledningar, till exempel förändringar i omvärlden, osäkra situationer eller situationer som för dig är nya och skrämmande.
Att ha orostankar behöver inte vara något problem i sig men när vi utgår ifrån att dessa tankar är sanna börjar våra kroppar reagera för att förbereda oss på det värsta. Oron kan då leda till hjärtklappning, magproblem, sömnlöshet och en känsla av att vara på helspänn.
Det finns många saker som vi inte kan påverka, men vi kan faktiskt påverka vår egen upplevelse av situationen. Känslan av att ha makten över sitt eget liv kommer främst från att ta aktiva beslut, även när alla förutsättningar inte är helt påverkbara.
Så tar du kontroll över din oro
Psykologen Hanna Rohani delar med sig av 5 tips för att få kontroll över oroliga känslor och tankar.
Alla känner vi oro då och då, det är helt normalt. I kristider kan oroskänslan ta en större del av vår tankekraft och då är det extra viktigt att öva på att hantera oron för att inte låta den ta över vår vardag, säger Hanna Rohani, psykolog på Doktor24.
1. Fokusera på det du kan styra över
I situationer fulla av ovisshet är det naturligt att uppleva känslor av rädsla, oro och ångest. Känslorna är inte farliga, men det är viktigt att inte låta känslorna ta över för att inte fastna i grubbel och oro. Ju mer vi fokuserar på det vi inte kan kontrollera desto mer kan känslan av oro eskalera. Försök att istället fokusera på det du faktiskt kan styra över, som vad du gör här och nu.
2. Notera tankar och känslor
I oroliga tider är det helt naturligt att uppleva starka känslor som plötsligt svämmar över. Känslor och tankar kan upplevas överväldigande och vi tror ofta att vi måste skaka av oss känslorna. Men vi kan inte styra över vilka tankar och känslor vi upplever, istället är det bra att öva på att hantera känslorna när de kommer. Det kan du göra i tre steg:
- Steg 1: Notera och acceptera de känslor och tankar du upplever just nu. Notera dem utan att döma och lägg märket till hur det känns i kroppen.
- Steg 2: Sträck på dig, andas djupt eller sätt ner fötterna i golvet. Det hjälper dig att bli medveten om din kropp och påminner dig om att du fortfarande har kontroll över dina handlingar även om du inte kan styra dina känslor.
- Steg 3: Blir engagerad i nuet genom att notera tre saker du kan se och tre saker du kan höra. Kanske känner du också någon lukt eller smak?
3. Håll fast vid dina värderingar
Spontana tankar och känslor kan få oss att göra saker som känns rätt i stunden, men som får oss att må sämre på sikt. Några exempel är att oroa dig eller googla överdrivet mycket, gräla med närstående eller dämpa känslor med mat eller alkohol. När du kan möta dina tankar och känslor utan att direkt agera på dem, har du möjligheten att handla medvetet utifrån dina värderingar.
4. Var snäll mot dig själv
Jobbiga känslor kommer att dyka upp i oroliga situationer— ångest, rädsla, ilska, frustration, förvirring och andra mänskliga känslor. Det är helt normala upplevelser som vi inte har kontroll över, men ofta dömer och kritiserar vi oss själva för våra reaktioner, inte minst när vi råkar dras in och agerar på känslorna.
Att klanka ner på sig själv leder bara till att känslorna växer, att vi mår sämre och ofta att vi gör mer av det vi egentligen vill sluta med. Ett betydligt mer effektivt sätt att hantera sina känslor och reaktioner på är att vara snäll mot sig själv. Du kan exemeplvis påminna dig själv om att det du upplever är normalt och du är inte ensam i att känna som du gör. Kanske kan du testa att lägga en vänlig hand på det område på kroppen där det känns mest och skicka in lite vänlighet och värme till dig själv.
Om det känns svårt kan du fråga dig: om någon jag brydde mig om led och hade det svårt, hur skulle jag behandla dem? Vad skulle jag säga och göra? Försöka sedan att bemöta dig själv på samma sätt. Vi blir mycket bättre på att hantera svåra situationer när vi möter oss själva med vänlighet. Om kritiska tankar envisas med att prata på i huvudet kan du försöka se dem lite som en radio som du kanske inte kan stänga av men som du inte aktivt behöver lyssna på och följa.
Få snabb hjälp
Träffa läkare, psykologer och sjuksköterskor. Dygnet runt, livet runt.
5. Ta del av pålitliga källor
Det är bra att hålla sig informerad, men fundera gärna över hur mycket information du tycker är rimligt att läsa och vilken funktion det fyller för dig. Gör du det för att kunna förstå situationen bättre eller försöker du bli av med oundviklig ovisshet? Gör du det på ett sätt som hjälper dig hantera situationen konstruktivt eller spär det på oro, rädsla och frustration utan att det hjälper dig att lösa problemet?
Pålitliga källor i kristider är exempelvis:
Krismyndigheten: www.krisinformation.se
Folkhälsomyndigheten: www.folkhalsomyndigheten.se
Myndigheten för samhällsskydd och beredskap: www.msb.se
Då ska du söka vård
Om du upplever att oron tar över ditt liv, att du har mycket svårt att hantera dina känslor och att mående och vardaglig funktion påverkas över en längre tid kan du behöva hjälp av en psykolog eller terapeut för att hantera situationen.
Juridisk rådgivning, råd och tips
Det kan finnas många orsaker till att vi känner oro. Exempelvis kan vi känna oro när vi befinner oss i nya situationer som upplevs skrämmande, som en skilsmässa, en närståendes bortgång och tvister. För att underlätta din situation är det viktigt att våga be om hjälp – både från närstående, psykologer och andra som kan hjälpa dig i den situation du befinner dig. Doktor24 samarbetar med den digitala juridiska rådgivaren Lexly. Hos Lexly får du snabbt och enkelt hjälp när du behöver juridisk rådgivning som vid exempelvis skilsmässa och bodelning.
Granskad av: Hanna Rohani, psykolog, Doktor24