Må bra-skolan del 2: Så gör du för att må bättre

Strategier på kort och lång sikt

De flesta som lider av psykisk ohälsa har på egen hand försökt göra saker för att må bättre. Det är då vanligt att man använder sig av strategier som lindrar på kort sikt, men som fungerar sämre på lång sikt. En del av en KBT-behandling är att lära sig hur man kan flytta fokus från de kortsiktiga konsekvenserna till de långsiktiga.

ABC-analys av beteenden

För att bättre förstå varför du gör det du gör är det bra att analysera konsekvenserna av ett beteende med den så kallade ABC-modellen. Bokstäverna står för Antecedent, det som kommer innan, Beteende, det man gör och konsekvens (Consequence på engelska) av beteendet.

A->B->C

• (A)ntecedenter
  Antecendenter kan antingen vara situationer som du hamnar i eller känslor eller tankar som sker före ett beteende. Det kan exempelvis vara att telefonen ringer, att du känner dig ensam eller att du tänker på att du är en person som alltid drabbas av olyckor.
• (B)eteenden
  Beteenden är allting som du gör, som exempelvis att springa, äta, vara hemma eller undvika hundar.
• (C) Konsekvenser
  Konsekvenser kan delas upp i positiva och negativa konsekvenser av ett beteende. Positiva konsekvenser kan antingen vara att du får något bra, som att du får beröm, eller att du slipper något dålig, som att du slutar känna ångest. Negativa konsekvenser kan antingen vara att du får något negativt (bestraffning), som att du får ångest, eller att du blir av med något bra, såsom att du förlorar din frihet när du sätts i fängelse.

Det är framför allt konsekvenserna av våra beteenden som styr vad vi gör. Beteenden som får positiva konsekvenser kommer vi att göra mer av (så kallad förstärkning) och de som får negativa kommer vi att göra mindre av (så kallad försvagning).

Konsekvenser som kommer nära i tid efter beteendet och som vi är säkra på kommer att påverka oss mer än sådana som är osäkra och som kommer långt efter beteendet. Det är därför som det är svårt att bryta beteenden som ger positiva effekter på kort sikt, men negativa på lång.

Ett exempel på det kan vara rökning. När du röker får du omedelbart en säker positiv effekt av nikotinet. De negativa effekterna såsom försämrad hälsa eller cancer kommer långt efter att du har rökt och det är dessutom inte helt säkert att de drabbar dig. Nettoeffekten blir i och med det att beteendet att röka ständigt förstärks och är i och med det svårt att bryta.

Passivitet är en del av att vara deprimerad

En del av symptombilden när man är deprimerad är att man blir man trött och energilös, känner sig ointresserad och omotiverad och tycker inte att någonting skänker glädje eller är njutbart.

I och med att man inte känner sig motiverad, eller inte har lust att göra saker, är det lätt att man börjar strunta i och undvika sådant som man behöver göra. Det kan röra sig om att allt från att städa och betala räkningar till att gå till jobbet eller träffa vänner. Det kan dels leda till att man får problem som gör att depressionen blir värre, såsom att man får ekonomiska problem och kan även leda till ökade skuldkänslor samt att man faktiskt gör allt färre saker som kan få en att må bättre.

Ökad aktivitet bryter den negativa depressionsspiralen

Det kan ofta kännas överväldigande att ta tag i saker som man struntat i och svårt att ta sig för något alls när man är deprimerad. Men att öka sin aktivitetsnivå, om än bara lite, är en av de mest verkningsfulla delarna vid en behandling av en depression.

Att bli mer aktiv gör att:

• Du mår bättre
  Även små aktiviteter kommer att ge ett förbättrat mående. Det hjälper att flytta fokus från depressivt ältande och kan ge dig en känsla av att du är på väg i rätt riktning. Det kan också ge dig en ökad känsla av kontroll och även glädje och njutning av aktiviteten i sig.

• Du blir mindre trött
  Vanligtvis när man är väldigt aktiv så blir man trött och behöver vila. Men när man är deprimerad är det precis tvärt om. Om du sover mer eller är passiv kommer du att känna dig allt mer trött och det kommer att vara allt svårare att aktivera dig. Genom att bli gradvis mer aktiv kommer du att märka att du orkar göra allt mer.
• Du kommer att tänka klarare
  Genom att aktivera dig bryter du ältande och det kan även ge dig nya perspektiv på din depression och dina depressiva tankar. Aktivitet ökar även koncentrationsförmågan och din förmåga till problemlösning.

“Vill”-, “måste”- och “kan vara utan”-aktiviteter

Ett sätt för att få en bättre förståelse för vilka aktiviteter som bidrar till ett bättre mående är att registrera det man gör under en period och sedan försöka dela upp aktiviteterna i “vill”, “måste” och “kan vara utan”.

• “Vill” är sådant som du skulle göra om du inte var deprimerad eller nedstämd samt sådant som du mår bra av att göra. Det kan vara allt från att träffa vänner till att gå på bio eller gå en promenad.
• “Måste” är sådant som kanske inte direkt ger dig glädje, men som på sikt bidrar till att du mår bättre. Det kan till exempel vara sådant som att gå till jobbet, betala räkningar eller träna.
• “Kan vara utan” är sådant som gör att du mår sämre både på kort och på lång sikt. Det kan till exempel vara sådant som att fastna framför datorn i timmar, sjukskriva sig från jobbet, tröstätande eller att sluta svara i telefon.

Ibland kan det vara svårt att kategorisera de olika aktiviteterna. Vissa aktiviteter kan till exempel vara både “måste” och “vill”. Exempel på det kan vara att arbeta eller hämta barnen på dagis, vilket både är “måste”-aktiviteter och sådant som kan skänka glädje och tillfredsställelse.

Att planera in att göra fler “vill”-aktiviteter, se till att “måste”-aktiviteterna blir gjorda och minska “kan vara utan” är ett mycket effektivt sätt att förbättra sitt mående.

Komma igång med aktiviteter

Det kan vara svårt att komma igång med positiva aktiviteter eller att lyckas ta tag i de “måste”-aktiviteter som gör att man mår bättre på sikt. En anledning till att det är så är att inte göra vissa aktiviteter ger belöningar på kort sikt, men negativa konsekvenser först på lång sikt. Det kan till exempel på kort sikt vara skönare att ligga kvar i sängen än att gå till jobbet, men på lite längre sikt kan att inte gå till jobbet leda till negativa konsekvenser såsom sämre ekonomi eller att man förlorar jobbet. Kortsiktiga konsekvenser påverkar oss människor starkt och det är ofta svårt att höja blicken och fokusera på de långsiktiga.

Exempel på strategier för att komma igång med aktiviteter kan vara:

• Börja enkelt
  Det är mer sannolikt att en liten enkel aktivitet blir av än om du ger dig an något stort. Om du exempelvis vill börja träna, så börja med något enkelt som en kort promenad.
• Planering
  Använd en veckodagbok eller motsvarande för att planera in aktiviteter för att öka sannolikheten att de blir av.
• Bryt ner aktiviteten i mindre steg
  Dela upp uppgiften eller aktiviteten i mindre steg och besluta dig för att göra ett steg i taget. Om du till exempel ska ta dig till jobbet, så kan ett första steg bara vara att gå ur sängen, nästa steg att ta en dusch, steget efter det att ta på dig kläder, och så vidare tills du har tagit dig till jobbet.
• Belöningar
  Planera in extra belöningar när du gjort “måste”-aktiviteter eller kommit iväg till dina “vill”-aktiviteter. Försök välja belöningar som du kan få direkt i samband med aktiviteten då de då kommer öka sannolikheten att du gör aktiviteten igen mer än om det är en avlägsen belöning.
• Vänta inte på att du får lust
  Många gör misstaget att vänta på att man ska få lust att göra aktiviteten. Den lusten kanske aldrig kommer. Försök istället att gå på “autopilot” och bara börja göra det som du tänkt dig att göra.