Hälsosamma levnadsvanor kan bidra till att sänka blodtrycket och minska risken för följdsjukdomar av högt blodtryck.
De viktigaste levnadsvanorna med betydelse för blodtrycket och följdsjukdomar är:
Rökning ökar kraftigt risken att drabbas både av högt blodtryck, men desto viktigare också för följdsjukdomar av högt blodtryck (såsom hjärtinfarkt, hjärtsvikt och stroke). Att sluta röka är därför viktigt och något du kan få hjälp med hos Doktor24.
Regelbunden aerob fysisk aktivitet har sannolikt en förebyggande och behandlande effekt av högt blodtryck och dess följdsjukdomar.
För de flesta kan en rekommendation vara 30 minuter fysisk aktivitet på måttlig nivå 5-7 gånger per vecka så att total tid för fysisk aktivitet blir minst 150 minuter per vecka. Med måttlig intensitet avses aktiviteter såsom promenader och cykling. Ett alternativ är totalt minst 75 minuters fysisk aktivitet med hög intensitet per vecka, uppdelat på 2 tillfällen.
En allmän rekommendation är även tillägg av styrketräning 2-3 gånger i veckan som också är förknippat med positiva hälsoeffekter.
Hälsosamma kostvanor har betydelse för vikten och för risken att utveckla följdsjukdomar till högt blodtryck, även om hälsosamma matvanor inte direkt behöver ha en effekt på uppmätt blodtryck.
Generellt rekommenderas en kost innehållande hög andel grönsaker och frukt, baljväxter, fullkornsprodukter, fisk och vegetabiliska oljor och en mindre andel rött kött. Medelhavskost som till stor del består av just det har i olika studier associerats med en minskad risk för att utveckla följdsjukdomar till högt blodtryck.
Högt saltintag (> 5 g/dag) är associerat med högt blodtryck, effekten på risken för följdsjukdomar till högt blodtryck är dock inte fullständigt klarlagd. En generell rekommendation är hålla saltintaget på mindre än 5 gram per dag. Mycket av saltet som man får i sig via kosten är dock “dolt” i exempelvis färdiglagade produkter. Ett allmänt råd är att inte salta extra på maten.
Koffein som finns i kaffe har en viss blodtryckshöjande effekt. I rimliga nivåer har dock kaffeintag inte visat sig öka risken för följdsjukdomar av högt blodtryck, därför finns ingen generell rekommendation om att vare sig undvika eller inte undvika kaffe!
Det finns ett positivt linjärt samband mellan totalt alkoholintag, förekomst av hypertoni och kardiovaskulära sjukdomar. Högt alkoholintag vid specifika tillfällen, så kallad “binge drinking”, har också visat sig ha blodtryckshöjande effekt.
När man pratar om alkoholmängder så underlättar det att prata i så kallade “standardglas”. Ett standardglas motsvarar:
- 33 cl starköl
- 50 cl folköl
- 12-15 cl rött eller vitt vin
- 8 cl starkvin
- 4 cl spritdryck
Män med hypertoni bör begränsa sitt alkoholintag till mindre än 14 standardglas per vecka och antalet tillfällen som 5 eller fler standardglas intas.
Kvinnor med hypertoni bör begränsa sitt alkoholintag till mindre än 8 standardglas per vecka och antalet tillfällen där 4 eller fler standardglas intas.
- Bibehålla eller nå normalvikt
Det finns ett samband mellan övervikt och fetma och högt blodtryck och ökad risk för följdsjukdomar av högt blodtryck.
Vikt och längd kan ställas i relation till varandra genom att beräkna body-mass-index (BMI):
BMI = vikt / (längd x längd).
Normalvikt definieras som BMI i intervallet 20-25 kg/m2. Övervikt definieras som BMI > 25 kg/m2 och fetma definieras som BMI > 30 kg/m2.
För personer med högt blodtryck och övervikt är viktnedgång ett sätt att minska blodtrycket. Vissa läkemedel har också bättre effekt efter viktnedgång. Lämpligt mål för BMI är ≤ 25 kg/m2 för kvinnor och ≤ 27 kg/m2 för män.
Utöver BMI är högt midjemått en oberoende riskfaktor för härtkärlsjukdom och högt blodtryck. Lämpligt målvärde på midjemått är < 94 cm för män och < 80 cm för kvinnor. Risk för följdsjukdomar är extra förhöjd vid midjemått > 102 cm för män och > 88 cm för kvinnor.
