Så lyckas du sluta röka – knepen som funkar

Är ditt nyårslöfte att sluta röka? Då kan det här vara knepen som gör att du lyckas – en gång för alla.

Drygt 9% av Sveriges befolkningen röker dagligen. Majoriteten av dessa uppger att de vill sluta men endast 3% lyckas på egen hand. Kimmy Bolke, produktchef på appen Alex rökfri, menar att det ofta beror på man inte jobbat med att förändra beteendet.

– För att du ska lyckas sluta röka räcker det inte att bara behandla det fysiologiska behovet, det vill säga abstinensen. Du måste även jobba med beteendeförändring, säger Kimmy Bolke.

1. Kartlägg ditt rökande och gör en plan

När du bestämt dig för att sluta röka är det bra att göra en plan för din nedtrappning.

Med den kostnadsfria appen Alex blir du rökfri genom en nedtrappning på 2 veckor och får därefter fortsatt stöd för att hålla dig rökfri. Planen skräddarsys efter ditt beteende och under tidens gång får du effektiva KBT-verktyg för att lyckas med ditt mål.

2. Ändra ditt beteende

Rökning är ofta en lösning på ett annat problem. För att ändra ditt beteende är det därför viktigt att förstå varför du röker och vad det är som triggar beteendet. När du förstår hur din beteendeloop fungerar är det lättare att bryta spiralen.

Så fungerar en beteendeloop:

  • Trigger
    En trigger är en känsla eller en situation som får dig att på automatik agera på ett visst sätt. Det kan till exempel vara att du varje gång du känner dig stressad har ett inprogrammerat beteende för att hantera stressen.
  • Beteende
    För många är rökning ett beteende som man har för att hantera en situation eller en känsla. Rökning kan till exempel göra att du mår bra när du är stressad.
  • Konsekvens
    När du är klar så har beteendet fått en konsekvens. Du var stressad,  gick ut och tog en cigg och fick då en paus, lite tid att tänka, andas och en trygg punkt. Efteråt mår du bättre och känner dig mindre stressad.

– När du känner dig stressad så tror du att cigg är lösningen, men egentligen är det själva ritualen – att blodcirkulationen kommer igång när du rör dig, lugnande hormon släpps ut i kroppen när du tar djupa andetag och ditt blodtryck minskar när du tar en paus. Alex hjälper dig att bli medveten om dina triggers och skapa strategier för att inte agera på automatik, säger Kimmy Bolke.

3. Bli av med abstinensen

Att röka är en beroendesjukdom som du kan söka hjälp för i vården. Förutom att få råd och motivation från en läkare eller sjuksköterska, kan du även få hjälp med receptbelagda läkemedel om vanliga nikotinläkemedel inte funkar.

De vanligaste preparaten som du kan få utskrivna lindrar abstinensen och minskar röksuget genom att påverka hjärnans belöningssystem.

– Få rökare vet att man kan få hjälp från vården med att sluta röka. Dessutom tror man att läkaren kommer skuldbelägga rökaren eller använda skrämseltekniker. Det är helt fel. Som läkare vill vi alltid peppa och hjälpa den som bestämt sig för att sluta röka. Det är ju den bästa hälsoinvesteringen man kan göra, säger Sanna Siljeholm, Specialistläkare i Allmänmedicin, Doktor24.

Söka hjälp

Om du bestämt dig för att sluta röka och vill ha hjälp med råd och läkemedel kan du kontakta Doktor24. Vi kan hjälpa dig med motivation och behandling som passar dig.

Sök hjälp, vår chatt guidar dig

Alex rökfri

Doktor24 samarbetar med den kostnadsfria appen Alex rökfri. Alex är en personlig coach som alltid är tillgänglig för dig. Du får tillgång till konkreta verktyg för att hantera situationer och känslor, lära dig mer om psykologi, samt insikter och utmaningar under resans gång.

Alex är baserad på kognitiv beteendeterapi (KBT) och artificiell intelligens (AI). Alex hjälper dig att kartlägga dina känslor och situationer som får dig att vilja röka, men även stöd att skapa strategier för att hantera dem.

Skriven av: Louise Isaksson
Granskad av: Sanna Siljeholm, Specialistläkare i Allmänmedicin, Doktor24